【內容簡介】

「Sub3 比考上東大還難？不，只要你有正確的科學地圖。」

本書是針對全齡跑者量身打造的進階攻略。作者徹底排除傳統「靠意志力硬練」的迷思，改以科學數據分析馬拉松跑者「跑得又多又快」的祕密。全書核心圍繞著**「肯亞式週期化訓練」**，強調在正確的季節進行正確的練習：春夏磨練速度，入秋轉向馬拉松特異性耐力。

書中詳細拆解了跑步三大指標：$VO_2max$（最大攝氧量）、$LT$（乳酸閾值）與 $RE$（跑步經濟性），並將丹尼爾斯式配速進階細分為 8 種區間。這是一本講究具體數字、強調「不受傷」且能實踐於日常生活的全年度課表，旨在引導跑者以最有效率的方式，練出足以支撐 42.195 公里的「馬拉松腳」。

【核心亮點：科學與實戰的完美結合】

• 肯亞式週期化： 首度公開結合日本（及亞洲氣候）四季特性的全年度課表，避免夏季過度長跑導致的損耗。

• 三大指標精準鍛鍊： 以 8:1:1 的黃金比例分配有氧慢跑（建立抗疲勞力）、閾值跑（提升 $OBLA$）與間歇跑（強化心臟泵血量）。

• 卡諾瓦（Renato Canova）特異性訓練： 強調賽前以「符合賽事的速度與距離」進行練習，而非盲目追求極速。

• 全齡適用： 針對中高齡跑者提出「節能跑法」與「側重 $RE$" 的策略，證明年齡不是破三的障礙。

【關於作者：みやすのんき】

1962 年生於東京，職業漫畫家。50 歲後開始認真練跑，憑藉著對運動科學的鑽研，在 55 歲後連續三年達成全馬 Sub3 紀錄（個人最佳 2 小時 53 分）。他以「漫畫家的精準觀察」撰寫多本馬拉松暢銷書，擅長將艱澀的生理學知識轉化為跑者聽得懂的語言。

【目錄摘要】從理論到實戰的 14 章指南

• 前言

• 第1章 ｜ 毫無計劃只會一敗塗地：以登上 Sub3 頂峰為目標

• 第2章 ｜ 何謂達成 Sub3 不可或缺的三大指標？思考實用性

• 第3章 ｜ VDOT 指數可明確展示出目標練習時間：切勿拘泥特定速度

• 第4章 ｜ 輕盈的體重是明確的武器：考察知名跑者的 BMI

• 第5章 ｜ 1km 計時賽是不可或缺的：提高絕對速度

• 第6章 ｜ 達成 Sub3 的關鍵在於 10km 跑：靈活運用乳酸閾值 (OBLA)

• 第7章 ｜ 透過間歇練習將心肺功能提升至極致：刺激 $VO_2max$

• 第8章 ｜ 挑戰肯亞式 OBLA 間歇跑：卡諾瓦訓練法提升跑步經濟性

• 第9章 ｜ 抗疲勞能力是不可迴避的指標：中高齡跑者的速度練習

• 第10章 ｜ 長跑是從跑了 90 分鐘後才進入正式練習：馬拉松特異性

• 第11章 ｜ Sub3 實踐日程的編排方式：單純由跑步時間長的人勝出

• 第12章 ｜ 考慮到季節性的年度練習日程：速度與耐力的兼顧

• 第13章 ｜ 賽事早在 1 週前便已展開：如何度過減量週

• 第14章 ｜ 為了獲勝而做好準備：完美繪製正式賽事地圖

• 後記 ｜ 跑步用語解說

【精彩觀點：馬拉松是意志與科學的總和】

「馬拉松練習的關鍵在於累積的里程數而非速度。」

作者強調，市民跑者最容易犯的錯誤是「重點練習跑太快，有氧慢跑跑太少」。根據科學配比，80% 的練習應為累積 LT1 基礎的有氧慢跑。當你學會像「機器人」一樣沉穩地在長跑中堅持，並在賽前透過卡諾瓦式的不規則間歇訓練提升跑步經濟性，Sub3 將不再是遙不可及的夢想，而是精確計算後的必然結果。