【內容簡介】

「300大卡以下，也能做得美味又輕鬆！助你打敗瘦身最大的敵人『無法持續』。」

減肥最常見的失敗原因，往往在於「吃不飽」與「備料太繁瑣」。精心計算熱量、採買特殊食材，最後常因過於麻煩而放棄；或是勉強自己吃無味的清淡餐點，導致口腹之慾無法滿足而暴飲暴食。

私人健身教練兼瘦身食譜研究家 JUN，以「簡單、低卡、滿足」為三大核心，設計出讓 busy 族群與料理新手都能輕鬆上手的美食計畫：

• 步驟簡單，快速上桌： 省去繁瑣工序與高難度廚藝，用日常容易取得的食材快速完成。

• 健康低卡，風味不減： 巧妙運用燕麥、豆腐麵、蒟蒻、雞胸肉與各式蔬菜，讓看起來充滿罪惡感的丼飯、炒麵、燉飯與甜點，轉化為無負擔的瘦身餐。

• 份量充足，拒絕空虛： 確實吃飽、滿足味蕾，大幅降低因飢餓亂吃零食或中途放棄減肥的機率。

【核心亮點：社群突破 35 萬追蹤的懶人瘦身聖經】

• 專業健身教練親自研發： 結合運動營養與實務飲食指導，打造兼顧蛋白質補充與卡路里控管的理想菜單。

• 80 道豐富菜色不重樣： 涵蓋幸福飽足主食、恰到好處配菜、極輕食湯品沙拉，以及吃不胖的低卡甜點。

• 收錄 3 大懶人實用專欄： 包含「超推低卡食材」、「節省時間料理小技巧」與「懶人料理的神隊友」，全面提升下廚效率。

【作者與譯者介紹】

• 作者 ｜ JUN： 私人健身教練兼瘦身料理研究家。以「總之先吃這個就能瘦」為核心理念，於社群媒體上持續分享主打「步驟簡單、健康低卡、驚人飽足感」的極速食譜，在網路上掀起極高話題。社群平台總追蹤人數突破 35 萬人（截至 2022 年 1 月），著有熱銷書《痩せるズボラ飯》（KADOKAWA 出版）。

• 譯者 ｜ 邱佳葳： 畢業於東吳大學企管系、中正大學電訊傳播研究所。熱愛追星、美食與旅遊。

【完整目錄】零罪惡感料理

• 零罪惡感的幸福飽足餐

  • 溏心蛋燕麥炒飯

  • 海鮮燕麥炒飯

  • 蟹肉風味燕麥奶油燉飯

  • 火腿太陽蛋燕麥丼飯

  • 奶油蒜香燕麥飯

  • 鮪魚菇菇菠菜奶油義大利麵

  • 釜玉風明太子拌麵

  • 乾拌擔擔豆腐麵

  • 塔塔風味酪梨醬佐雞胸肉

  • 地瓜花椰菜熟食沙拉

  • 芝麻辣醬拌煙燻雞胗與花椰菜

  • 牛蒡沙拉拌雞胸肉絲

  • 燕麥起司蒸蛋糕

  • 可可生酮豆渣蒸蛋糕

  • 咖哩燕麥飯糰三明治

  • 墨西哥風焗烤馬鈴薯

  • 滑蛋蟹肉風味燕麥雜炊

  • 咖哩燕麥炒飯

  • 韓式拌麵

  • 韓式海鮮辣湯麵

  • 日式炒豆腐麵

  • 醬燒蒟蒻排燕麥丼飯

  • 和風菇菇燕麥燉飯

  • 玉米濃湯風味燕麥燉飯

  • 韓式飯捲風燕麥丼飯

  • 起司春川辣炒雞燕麥丼飯

  • 中式什錦燕麥燴飯

  • 生火腿燕麥丼飯

  • 起司焗烤地瓜

  • 德式風味蒜香馬鈴薯

  • 專欄 超推低卡食材

• 零罪惡感的恰到好處餐

  • 惡魔版棒棒雞

  • 蟹味棒歐姆蛋

  • 焗烤味噌豆腐

  • 甜辣鮪魚時蔬拌菜

  • 梅香和布蕪拌雞胸

  • 韓式生拌豆芽蟹味棒

  • 整顆洋蔥佐明太鮪魚柑橘醋

  • 微辣涮嘴秋葵

  • 酪梨奶香馬鈴薯沙拉

  • 韓式辣醬拌鮪魚金針菇

  • 蠔油韭菜蝦仁滑蛋

  • 韓風香辣鮪魚拌海帶芽豆腐沙拉

  • 焗烤起司豆腐鑲青椒

  • 鮪魚時蔬炒什錦豆腐麵

  • 韓式冷麵

  • 醇厚豆乳擔擔風味雞絲湯

  • 和風燕麥茶泡飯

  • 蛋花湯豆腐麵

  • 鮭魚佐義式蒜香花椰菜沙拉

  • 鮪魚拌起司地瓜沙拉

  • 竹輪小披薩

  • 海苔風味竹輪磯邊燒

  • 鹽味麻婆豆腐

  • 章魚花椰菜油漬沙拉

  • 酪梨豆腐和風沙拉

  • 鹽味鮪魚酪梨盅

  • 免油炸搖搖薯條

  • 鮮菇小披薩

  • 西班牙蒜味鮮蝦時蔬溫沙拉

  • 蔥鹽菇菇油漬沙拉

  • 專欄 節省時間的料理小技巧

• 零罪惡感的超輕食

  • 韓式海帶芽花椰菜泡菜湯

  • 低脂毛豆鹽昆布馬鈴薯沙拉

  • 蔥鹽雞絲拌豆芽

  • 日式白高湯溫豆腐

  • 微辣涮嘴白菜

  • 韓式洋釀甜辣花椰菜

  • 金平風味青椒炒竹輪

  • 醬香鮪魚佐青椒

  • 豆芽與海帶芽的韓式涼拌小菜

  • 明太子馬鈴薯沙拉

  • 專欄 懶人料理的神隊友

• 零罪惡感的吃不胖甜點

  • 肉桂蜜蘋起司燕麥杯

  • 提拉米蘇燕麥杯

  • 職人肉桂蜜漬烤蘋果

  • 一口南瓜起司蛋糕

  • 抹茶起司冰淇淋

  • 香蕉生乳酪蛋糕

  • 芒果優格蛋糕

  • 燕麥熔岩巧克力蛋糕

  • 優格黃豆粉麻糬

  • 蜜香烤甜薯派

【精彩觀點：好好吃飯才是瘦身的長久之道】

「減肥最大的敵人不是食慾，而是無法長久堅持。不用靠意志力硬撐，透過食材的聰明替換與簡易調味，每一餐都能吃得滿足又安心。」

《零罪惡感料理》為忙碌的現代人提供了一套零負擔、可持續的健康飲食方案，讓享受美食與維持理想體態不再互相矛盾。